Unsere Physiotherapeutin Nina zeigt dir warum du deinen Hüftbeuger DEHNEN und PFLEGEN sollst:
- Low Back Pain/ Beschwerden im unteren Rücken
- Schmerzen im Bereich des Iliosakralgelenkes
- Hüftschmerzen und Dysfunktionen/Einschränkungen in der Beweglichkeit
- Ausstrahlende Schmerzen in den vorderen Oberschenkel
- Beeinträchtigung der Zirkulation
- neurale Beschwerden durch ein Nervenentrapment
Kommt dir eines oder mehrere der Symptome bekannt vor? Dann gehört vielleicht dein Hüftbeuger zu den Übeltätern ?!
Dein Hüftbeuger heisst M.Iliopsoas. Bestehend aus den zwei Bäuchen – M.psoas major & M. Iliacus – kommt er von der Brustwirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und von deiner vorderen Hüftschaufel und zieht als Gesamtmuskel zum Oberschenkelknochen (Trochanter minor).
Wie du siehst erstreckt er sich über Wirbelsäule-Gelenke UND übers Hüftgelenk. Seine Funktionen sind daher die Streckung im unteren Rücken, vor allem aber die Hüftbeugung und dessen Aussenrotation.
Steht nun dein Becken nach vorne geneigt ( du stehst und gehst im Hohlkreuz), hältst deine Hüfte über lange Zeit in der selben Beugeposition (>90°) und/oder du überlastest den Muskel durch repetetive, schnelle Beugebewegungen im Sport, kann sich der Muskel verspannen und es können sich Triggerpunkte bilden. Diese können seine Funktion beeinträchtigen und ihn strukturell verkürzen, so dass er dir lokale oder ausstrahlende Schmerzen in den vorderen Oberschenkel verursachen kann.
In deinem Alltag findest du viele Aktivitäten, die dies begünstigen:
- langes Sitzen im Büro
- Autofahren
- seitliche Schlafposition mit angewinkelten Beinen
- Sport: Krafttraining an den Geräten aus der Sitzposition, Rennvelofahren, Bergsteigen, hohe Tritte beim Kampfsport, Sprinttraining ect.
Eine ausgleichende Aktivität ist daher extrem wichtig!
- Bringe Abwechslung in deinen Alltag. Stehe im Büro immer mal wieder auf, kippe dein Becken vor und zurück, wenn du mal länger Sitzen musst oder nimm mal zwei Stufen gemeinsam wenn du die Treppe hochgehst
- Schaue beim Gehen, dass du aufrecht bist, du dein Becken leicht nach hinten gekippt hältst und deine Schrittlänge eine Hüftstreckung auslöst.
- Und zu guter letzt: DEHNE und MOBILISIERE deinen Iliopsoas!
Übungen:
- Liege rücklings auf eine Erhöhung, ziehe ein Bein zum Bauch und halte es da. Das freie Bein lässt du über die Kante hängen und verweilst in dieser Position 40-60“ Wiederhole die Übungen 3x pro Bein
- Knie mit dem hinteren Bein am Boden, das vordere Bein ist 90° gebeugt und gerade ausgerichtet. Dann kippe dein Becken nach hinten (ein rundes, kein hohles Kreuz) so dass du einen Zug über die vordere Hüfte deines hinteren Beines spürst. Zur Verstärkung ziehst du mit dem Arm über deinen Kopf zur Seite. Halte die Position 40-60“ und wiederhole die Übung 3x pro Bein.
- Liege auf den Rücken, halte ein Bein fest bei deinem Bauch. Mit dem freien Bein machst du eine grosse Tretbewegung – strecke es nach oben aus und lasse es langsam zum Boden sinken. Dann ziehe es wiede
r neben dein anderes Bein zurück und beginne von vorne. Wiederhole die Bewegung 15 mal pro Seite
Als zentraler Punkt unseres Körpers beschreibe ich gerne das Becken, es ist die Basis der Wirbelsäule und unsere Beine sind darin verankert – um so wichtiger ist es dieses Zentrum frei beweglich zu halten und es ergonomisch zu nutzten! Viel Spass beim Mobilisieren und Dehnen, es lohnt sich!
