Mehr Grundlagentraining für eine korrekte Bewegung!

Wie geht es dir? Was macht dein Rücken?

Im folgenden Artikel beleuchten wir die häufigste Schmerzproblematik unserer Kunden und geben einen Einblick in mögliche Lösungsansätze. Mithilfe unseres gezielten Grundlagentrainings, widmen wir uns gemeinsam vor allem den Muskeln, die überlastet werden, wenn deine Bewegungsmuster den Bewegungsapparat strapazieren:

Möchtest du erfahren wie deine Rückenmuskeln stärker werden, deine Bandscheiben entlasten werden können, deine Hüftbeuger sich verlängern, deine Gesäßmuskeln kraftvoller arbeitet und sich deine Haltung auf natürliche Weise öffnet? Mit einem gezielten Grundlagentraining kannst du das  das Gewicht auf die Muskeln rund um die Wirbel verlagern und die die Schmerzen können nachlassen.

Aus biomechanischer Sicht gibt es verschiedene Mechanismen die eine korrekte Bewegungsausführung verunmöglichen:

1. Wie können Rücken- und Knieschmerzen zusammenhängen?

Die an der Innenseite des Beins befindlichen Muskeln nennt man „Adduktoren“. Wenn du deine Adduktoren beanspruchst, kannst du dein Becken hinunterziehen und den Druck zwischen den Bandscheiben verringern. Wenn die Adduktoren jedoch zu stark nach innen ziehen, verkürzt oder chronisch verkrampft sind, werden die äußeren Hüftmuskeln aktiviert und gezwungen, zu hart zu arbeiten (M. Piriformis und M. Gluteus verspannen und verhärten). Zudem können Probleme mit dem Tractus iliotibialis, einem Faserzug, der an der Aussenseite des Oberschenkels bis unterhalb des Kniegelenks verläuft, auftreten. Ist der Tractus iliotibialis verkürzt, hast du im äusseren Knie Schmerzen. Sind die Adduktoren zu schwach, können Schmerzen im inneren Kniebereich auftreten. Die Dehnung und Kräftigung dieser Muskeln wird die Bewegungen verbessern und Rücken und Knieschmerzen verringern. Deshalb gibt uns dein Knie immer auch Informationen über deinen Rücken!

2. Zu stark beanspruchte Gesässmuskeln & Ischias:

Die Gesässmuskeln halten den Oberkörper aufrecht und machen aus uns Zwei- statt Vierbeiner. Eine zu schwache Rücken- und Bauchmuskulatur kompensiert der Körper jedoch mit einer erhöhten Gesässspannung, was den Ischias Nerv in Bedrängnis bringen kann und unangenehm ins Bein ausstrahlen kann. Eine mögliche Lösung wäre das auftrainieren der tiefen Rücken- und Bauchmuskulatur (M. Multifidii, M. Transversus Abdominis) und dein Gesäss wird sich automatisch entspannen.

3. Zu schwache Gesässmuskeln:

Der mittlere Gesässmuskel steht in wesentlichem Zusammenhang mit Rückenschmerzen. Ist dieser Muskel schwach ausgebildet, sind das Becken und die Hüfte nicht in der Lage, ein ausbalanciertes Stehen, Gehen oder Laufen zu unterstützen. Wenn sich die Gesässmuskulatur nicht richtig ansteuern lässt, ist oft die erhöhte Spannung im Hüftbeuger mitschuldig. Menschen mit einem schwachen mittleren Gesäßmuskel stehen oder gehen häufig mit nach außen gerichteten Füßen. Eine optimale Ansteuerung der Gesässmuskulatur lässt die Hüftgelenke minimal komprimieren und die Kniegelenke werden von der bisherigen Belastung befreit, die eine der Hauptursachen für eine Kniegelenksarthrose ist. Die Kräftigung der Gesässmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und hält sie gestreckt. Dies wirkt sich positiv auf jede Bewegung im Stehen aus, weil die Hüften, Knie und Knöchel einer geringeren Belastung ausgesetzt sind.

4. Verkürzte Oberschenkelrückseite durch vieles Sitzen:

Der Versuch, diese wichtigen Muskeln mittels eines Beinbeuge-/Leg-Curl-Geräts im Fitness-Studio zu trainieren, führt oftmals zu Problemen, weil mit dieser Übung Muskeln isoliert werden, die dazu bestimmt sind, gemeinsam mit anderen als Gruppe zu arbeiten. Das Grundlagentraining besteht aus komplexen, integrierten Bewegungen. Die Oberschenkelbeuger und die Gesäßmuskeln der hinteren Kette sollten für maximale Kraftausübung und ein minimales Verletzungsrisiko zusammenarbeiten.

5. Ein bewegungsarmer Lebensstil wird deine Hüftbeuger verkürzen, was sich auf den unteren Rücken auswirkt:

Verbringt man 90 Prozent seiner Zeit sitzend, wie es viele von uns tun, verkürzt und verhärtet sich der quadratische Lendenmuskel und wird überstrapaziert. Ein Muskel der fleissige Bürolisten jedoch öfters plagt ist der Hüftbeuger: Verkürzte Hüftbeuger sind zwar nicht die Ursache von Rückenschmerzen, aber oft an chronischen Rückenschmerzen beteiligt. Verkürzte Hüftbeuger können deshalb als ein Symptom für einen schwachen Rücken angesehen werden. Ohne eine Kräftigung der Rückenmuskulatur wirst du keine nachhaltige Schmerzlinderung oder eine signifikante Veränderung durch Dehnungsübungen, Massagen oder eine anderweitige Behandlung des Hüftbeugers erfahren. Gleichzeitig werden die verkürzten Hüftbeuger deine Gesäßmuskeln stark dehnen, so dass diese erschlaffen und nicht richtig arbeiten. Wenn das geschieht, sind dein unterer Rücken und deine hinteren Oberschenkelmuskeln zur Kompensation gezwungen. Das Grundlagen-Training zielt darauf ab, die Bewegungen unter Einsatz der hinteren Muskelkette zu integrieren. Durch ein gezieltes Grundlagentraining werden die entgegengesetzten rückenstreckenden Muskeln gekräftigt und der Lendenmuskel hört auf, sich zu verkrampfen, und kehrt in seine normale Position zurück. Wenn du dich auf die Verlängerung deines Rückens konzentrierst, gewinnst du an Kraft und reduzierst deine Rückenschmerzen.

6. Bauch oder Rücken trainieren bei Rückenschmerzen?

Dem Rückenstrecker (M. Erector Spinae) kommt eine Schlüsselrolle bei der Förderung einer guten Körperhaltung zu. In dieser Hinsicht lohnt es sich schon einmal, sich auch diesem Muskel zu widmen! Im Weiteren gilt eine bewusste Ansteuerung des queren Bauchmuskels (M. Transversus Abdominis) als hilfreich, was bei den meisten Menschen etwas Übung bedarf. Ebenfalls relevant für deine Rückengesundheit ist der tiefliegende Rückenmuskel (M. Multifidii): Er füllt den Raum an beiden Seiten der Wirbel aus. Die einzelnen Muskelbündel überspringen zwei bis vier Wirbel und bilden ein Gerüst für die Wirbelsäule. Diese Muskelgruppe stabilisiert die Wirbelsäule und hält sie aufrecht. Diese starken Mini-Muskelpakete entlasten die Bandscheiben und sorgen für eine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts.

Jüngste Forschungen haben ergeben, dass viele Rückenpatienten eine eingeschränkte Fähigkeit besitzen, die tiefen Rückenmuskeln zu aktivieren. In den Fällen, in denen die Schmerzen im unteren Rücken auftraten, setzten die Kontraktionen dieser Muskeln zu spät ein oder blieben ganz aus. Das Grundlagentraining korrigiert diese Dysfunktionen, indem es die vielgefiederten Muskeln gezielt ansteuert.

7. Überprüfe deine Bewegungsabläufe im Alltag!

Bücken-, Heben-, Tragen absolvierst du 100-fach pro Tag und können nicht mit ein paar Körperübungen ausgeglichen werden! Wenn du deine Muskulatur im Alltag korrekt ansteuern lernst, übst du automatisch täglich und deine Beschwerden verschwinden. Entlaste deine Bandscheiben und lass dir die Grundlagen deiner Körperhaltung erklären.

Generell gilt: Die großen Muskeln des Körpers sind für Bewegung gemacht. Die Schmerzen entstehen, weil kleinere Muskeln eine zu große Belastung auffangen müssen, während die großen Muskeln nicht richtig eingesetzt werden. Beim Training mit unseren Kunden werden die grundlegenden Bewegungen der Bewegungsergonomie in jedes Training mit einbezogen.

Aus energetischer Sicht gibt es ebenfalls Komponenten die eine normale Muskelspannung fördern:

  • Stress abbauen
  • Energieblockaden erkennen und beheben

Fazit: Um deiner persönlichen Problematik auf den Grund zu gehen, ist eine Bewegungsanalyse notwendig. Die dabei erkennbaren Kompensationsmechanismen und Dysbalancen führen dann zu deinen Korrekturübungen. Folglich werden deine Schwachstellen systematisch auftrainiert und deine Körperstatik ins Lot gebracht (viel Arbeit zur Körperhaltung).

Viel Erfolg und baldige Besserung wünschen dir,

Madeleine, Katrin, Nina und Carla.